септември 17, 2021

2345673234

10 здравословни ядки: как да разберете кои са подходящи за вас

Поради своите супер-хранителни свойства и ярък вкус, ядките могат да бъдат както идеална закуска, така и връхна точка на сложно ястие. Ще ви разкажем кои са основните предимства на 10-те най-популярни ядки и как да ги приготвите.

Ядките са невероятни. Те са вкусни и засищащи, подходящи за всякакъв вид диета, от вегански до кето и могат да се добавят към голямо разнообразие от ястия или да се консумират самостоятелно като хранителна закуска. Всички ядки са отлични източници на здравословни ненаситени мазнини, фибри , витамини и минерали. И все пак те се различават по състав и по най-важните си свойства. Сега е моментът да разберете какво е специалното за всеки от популярните ядки и да съберете свой собствен перфектен микс.

1. Кашу

Любимо е както на растителни храни, така и на вегани, тъй като богатите на протеини кашу могат да се използват за приготвяне на невероятно крема сирене и други млечни продукти. Тези ядки са идеални и за азиатски ястия като салати, къри, пържени юфка и ориз.

Кашуто е с много високо съдържание на мед (повече от една трета от дневната ви стойност в шепа ядки) – те осигуряват мощна антиоксидантна защита  и спомагат за усвояването на много важни витамини и минерали. Също така съдържа много магнезий (укрепва костите и нервната система) и желязо (насища тялото с кислород).

2. Орех

Тези ядки са с 65% мазнини и са напълно здрави. Те съдържат много от незаменимите омега-3 мастни киселини (повече от тях само в риба и семена от чиа), което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и възпаления  .

Не е за нищо, че орехът прилича на мозък по форма. Поради голямото количество полифеноли, витамин Е и все същата омега-3 в състава, тези ядки могат да подобрят паметта, концентрацията и да намалят тревожността  .

Защо орехите са чудесни за сърцето

3. Фъстъци

Всъщност това не са ядки, а истински боб. Следователно фъстъците, както всяко бобово растение, са с много високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати  . Това означава, че фъстъченото масло без добавена захар е доста здравословен и хранителен пълнеж за сандвич и добавка към любимите ви ястия (веганите често го използват като плътен сос).

Фъстъците са богати на витамини от група В, които често не получаваме. Например, витамин В1 подобрява мозъчната функция, В3 намалява кръвното налягане и регулира нервната система, а В9 (фолиева киселина) насърчава нормалния клетъчен растеж и делене.

4. Кедър

Не прекалявайте с кедровите ядки – те са доста мазни и калорични, но служат като отличен завършек на салати, тестени изделия, зърнени храни и други ястия. Ако ги ядете редовно, но с малко, можете да намалите риска от развитие на метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.

Кедърът е богат на магнезий и фосфор, които укрепват костите, както и на цинк, минерал, който играе важна роля за функционирането на имунната система . И накрая, кедърът е с високо съдържание на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва тялото на клетъчно ниво.

5. Бадеми

Идеални ядки за тези, които искат да подобрят функционирането на храносмилателната система и да балансират теглото си . Първо, бадемите могат да подобрят състоянието на микрофлората и да увеличат растежа на полезните бифидобактерии и лактобацили. На второ място, тази ядка съдържа много – но не твърде много – мазнини (предимно здравословни ненаситени), достатъчно протеини и малко захар.

Бадемите правят вкусно и питателно мляко, сирене и масло. А бадемовите стърготини идеално допълват десерти и салати с плодове. Но хората с бъбречни и жлъчни заболявания трябва да ядат бадеми с повишено внимание: те съдържат много оксалати, които могат да влошат патологията на тези органи.

6. Лешник

Подобно на другите ядки, лешниците понижават нивото на „лошия“ холестерол  в кръвта , а също така намаляват риска от възпалителни процеси в организма и подобряват тонуса на кръвоносните съдове.

Лешниците са с високо съдържание на биотин (витамин катализатор, който помага на тялото да отделя енергия от протеини, мазнини и въглехидрати), витамини от група В и рекордно количество магнезий за ядки – 50 грама лешници съдържат около 85% от дневната стойност на този важен минерал, което подобрява способностите ни за мислене и нормализира съня.

7. Бразилски орех

Тези невероятно хранителни „кремообразни“ ядки всъщност са семената на едно от най-големите дървета в амазонските тропици. Те са най-богатият източник на селен (неговият дефицит е по-често при хора, които ядат растителна храна) – този минерал действа като силен антиоксидант и повишава имунитета  .

Изследванията потвърждават, че редовната консумация на малки порции бразилски ядки (до 50 грама) може да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер, да подобри метаболизма на липидите и по-ниски нива на оксидативен стрес (състояние, при което телата ни бавно се разрушават на клетъчно ниво).

8. Шамфъстък

Най-нискокалоричните ядки . В шам-фъстъците има много фибри, полезни за чревната микрофлора и незаменими аминокиселини – основният градивен елемент на нашето тяло. Благодарение на този състав тези ядки се насищат бързо и за дълго време и следователно са идеална закуска.

Основното е да изберете несолени шам-фъстъци, в противен случай съществува риск да се увлечете и значително да надвишите дневния прием на натрий (а това е изпълнено не само с отоци, но и със здравословни проблеми).

9. Макадамия

Основните полезни свойства на тези екзотични ядки са свързани с подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, укрепване на кръвоносните съдове и намаляване на нивата на холестерола . Причината за това са преобладаващите здравословни ненаситени мазнини в макадамия. Едно любопитно проучване установи, че диета, богата на тези ядки, има същите ползи за здравето като Специалната терапевтична диета на Американската сърдечна асоциация  .

Макадамия е важен елемент от палео и кето диетата , тя може да бъде пълноценна закуска сама по себе си, а в нарязан вид може да бъде дресинг за супи, мушка и ястия на скара.

10. Пекан

Идеални десертни ядки – традиционно се свързват със сладки сладкиши и наистина ги допълват перфектно. Но пеканите са с много ниско съдържание на захар, но с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини.

Пеканът е богат на антиоксиданти (все същият витамин Е и полифеноли), калций , магнезий, фосфор и цинк – като цяло, той съдържа пълен набор от „ядкови ползи“ . Пеканите могат да се поръсват върху сладолед и кремообразни десерти, да се пекат с кифли и брауни, да се добавят към крем супи и печено на фурна месо или зеленчуци.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *